Esercizi yoga per la schiena: scopri lo Yoga posturale | Yoga Bolzano

Yoga posturale: Cos’è? Quando fa bene? È utile per far passare il mal di schiena?Come si pratica? Perché Yoga posturale e non “Hatha Yoga” o “Vinyasa Yoga”? Posso farlo anche se…?

Queste sono alcune delle tipiche domande che ci rivolge chi si trova ad approcciarsi da neofita al mondo dello Yoga posturale. Qualcuno è “mandato” dal medico, qualcuna consigliata da amici o parenti, tutti generalmente spinti da qualche fastidio o dolorino che non se ne vuole andare.

E allora cerchiamo di fare un po’ di chiarezza in un mondo sempre più ampio di offerte e stili di Yoga.

L’aggettivo posturale è di per sé molto chiaro ed esaustivo. Di per sé quasi evocativo.

Ci richiama alla memoria la vecchia ginnastica correttiva, le lezioni di ginnastica a scuola, i filmati in bianco e nero del ventennio, fino alle video cassette di Jane Fonda. Ricorda i busti per la scogliosi o le goffe riproduzioni anni 70 del cinema trash italiano, da Pierino a Fantozzi.

E quando parliamo di postura, ognuno di noi possiede nella mente una rappresentazione ideale di come dovrebbe essere la forma del fisico di sana e robusta costituzione. Basta fare un giro in spiaggia per vedere i maschietti pavoneggiarsi in lunghe apnee petto in fuori pancia in dentro e ammirare signorine tutte zeppe e iper-lordosi.

Purtroppo l’estetica e la sensualità che la società ci impone come corrette non coincidono affatto con la salute posturale del corpo. La palestra, i vestiti stretti, i tacchi alti, ma anche abitudini scorrette nel sedersi, nel lavoro o sul divano, hanno portato l’uomo moderno a considerare il mal di schiena e altri piccoli dolori come fossero intrinsechi nella natura umana. Oggigiorno è normale assumere analgesici e antinfiammatori e convivere con i propri fastidi, quando buona parte di essi sarebbero facilmente eliminabili riassumendo una postura corretta.

 

Ma che cosa è esattamente la postura?

 

La postura è la posizione del corpo umano nello spazio che lo circonda. ( cit. Wikipedia ).

 

E qual’è la postura corretta?

 

La postura corretta è quella che ti permette di valorizzare le tue fisiologiche peculiarità al fine di mantenere salute e attività fisica ottimali nel tempo. La ginnastica e lo Yoga posturale si occupano di rendere la tua postura più vicina possibile a quella ideale.

 

Cos’è lo Yoga posturale?

 

Yoga posturale

 

 

Lo Yoga posturale è un ramo dello Yoga che si occupa principalmente di riequilibrare la forza e l’elasticità del corpo nei distretti organici e muscolari che determinano la postura e che vengono a loro volta influenzati dalla postura stessa, in un circolo che può essere vizioso o virtuoso.

 

Perché lo yoga posturale?

 

Se vogliamo dare credito al buon vecchio Darwin, è evidente che l’essere umano non ha più bisogno di polmoni forti e corpo muscoloso per emergere nel lavoro e nella vita sociale. La nostra vita, che una volta era fisica e attiva, si è trasformata radicalmente. L’ambiente di lavoro ha preteso dall’essere umano un cambiamento troppo veloce e radicale per essere assorbito dalla genetica o tutelato dall’ergomotricità ( scienza che sviluppa ambienti lavorativi a basso stress posturale ).

L’essere umano si è evoluto per centinaia di migliaia di anni, passando lentamente dal sostentamento della caccia e della raccolta all’agricoltura, dall’agricoltura alla manovalanza e alla fabbrica. Ma nel breve spazio di un paio di generazioni siamo passati dai campi e dai cantieri alle catene di montaggio, alle scrivanie e a lavori che costringono il corpo a mantenere la stessa posizione per 8 ore di fila.

Il resto del tempo stiamo seduti, in macchina, ai pasti, sul divano… E il corpo scivola in avanti inesorabilmente, creando una curva lombare sempre più allungata, che crea un effetto a catena su tutta la struttura spinale, danneggiando le nostre fisiologiche  curve posturali, provocando dolori lombari, cervicali, sciatiche e quant’altro.

La postura sembra dunque essere l’adattamento del corpo alle necessità dell’ambiente, il corpo assume la postura più adatta in risposta a ciò che richiede la vita di tutti i giorni.

Per la legge di Darwin della continuazione del più adatto, la postura ideale sembrerebbe essere quella che meglio risolve i problemi di sostentamento e sopravvivenza.

Peccato che la postura idonea alla sopravvivenza non coincida con la postura idonea alla vita serena e felice.

 

E quindi, qual’è la postura ideale?

 

Dipende…

Ogni corpo è unico e irripetibile.

È evidente che il corpo è in grado di mutare “assetto” e “struttura” molto velocemente. Mentre a livello genetico occorrono migliaia di generazioni per effettuare un mutamento sensibile, la struttura superficiale, come muscoli e articolazioni, riesce a cambiare velocemente e molte volte nell’arco della vita del singolo individuo.

Se ci troviamo, per esempio a costringere il corpo al computer o al cellulare per lunghi periodi, la struttura fisica si adeguerà alle esigenze della mente. Oggi assistiamo per esempio ad un allungamento del rachide cervicale dato dall’abuso del cellulare.

Restando seduti a lungo al computer, il corpo rimarrà  fermo oltre la soglia del dolore, il sedere scivolerà sulla sedia e la colonna formerà una curva a forma di parentesi, portando la tensione lungo tutta la spina dorsale e fino alle spalle e alle anche che si troveranno fuori asse. La testa si sposterà in avanti, il petto si incasserà e la struttura addominale cederà spazio agli organi interni creando quel meraviglioso effetto pancetta. Tutto ciò causerà problemi di respirazione diaframmatica, da cui uno scarso afflusso di ossigeno e quindi un aumento generale di malessere e ansia.

Sembra una visione apocalittica, ma non è un caso se tra i farmaci più venduti nel mondo industrializzato troviamo antidolorifici e ansiolitici.

Lo sport aiuta molto sul piano dell’equilibrio mentale, ma spesso provoca traumi e squilibri tra forza ed elasticità, tra sforzo e resistenza articolare.

La capacità di deformare il corpo per lavorare di più, ci renderà più produttivi? Forse.

Ci renderà più sani e felici? No.

Una convinzione che lega diacronicamente tanti filosofi, medici e liberi pensatori, è che la felicità risieda nella cessazione o nell’assenza del dolore.

La postura ideale sarebbe dunque quella che permette una vita sana e serena, priva di dolore.

 

Può lo Yoga posturale risolvere o attenuare il mal di schiena?

 

yoga mal di schiena

 

Si. È stato dimostrato che lo Yoga posturale ha significativi effetti benefici per quanto riguarda dolori lombari, cervicali, sciatica, sindrome del piriforme, leggera insonnia o stati d’ansia.

Numerose patologie degenerative dell’ apparato muscolo scheletrico e malattie degenerative del sistema nervoso sono ancora in fase di studio. Ciò che si evince è una maggiore capacità di sopportazione del dolore e dello stress nel malato.

 

Postura – sport – lavoro.

 

Lo Yoga posturale serve quando il corpo è portato fuori dal suo equilibrio naturale tra forza ed elasticità. Quando si rimane troppo a lungo seduti, per esempio, gli ischiocrurali e l’ileopsoas si accorciano, diventando troppo “forti” e poco elastici, portando il corpo ad assumere una postura che rimarrà tale anche quando ci alzeremo e faremo altro.

Il lavoro risulta essere la prima causa di disturbo posturale. Le persone lavorano minimo 8 ore al giorno, circa metà del loro stato di veglia, e queste ore incidono sul corpo per portarlo alla sua massima resa.

Lo sport e gli hobby sono anch’essi grande causa di disturbi e patologie posturali, non si sa se fanno più danno i traumi da calcetto o la lombalgia da divano…

 

A cosa serve lo Yoga posturale?

 

Lo Yoga posturale serve dunque a riportare in equilibrio il sistema muscolare e scheletrico, e si propone di risolvere le tensioni accumulate nel corpo. Si è dimostrato molto efficace nella cura e nella prevenzione di alcuni tipici dolori da postura come il mal di schiena, il mal di testa tensivo, la sciatica e e fastidi osteoarticolari.

La risoluzione di tali tensioni locali porta spesso a risolvere anche problemi più prettamente psicosomatici, come la tendenza all’ansia, leggera depressione o insonnia. Quando siamo depressi, per esempio, il il busto assume quella tipica forma incassata nel petto, con le spalle portate avanti e il viso rivolto a terra.

In termini yogici si parla di Anahata ( Chakra del cuore ) in ipotrofia o collasso. Avviene un circolo vizioso in cui la tristezza ci cambia la postura e la postura ci provoca tristezza. Il respiro non riesce a riempire la gabbia toracica, c’è meno ossigeno nel corpo e la chimica ormonale ne viene alterata mentre sul piano emotivo, lo sguardo rivolto a terra ci impedisce di guardarci intorno e interagire con l’ambiente e ci chiude in noi stessi .

Lo Yoga posturale migliora la propriocettività, la capacità del corpo di comunicare con la mente, e riaccende quella vocina che ci ricorda di fare un bel respiro profondo o di sederci bene sulla sedia o di non stare tutto il tempo in piedi sullo stesso piede.

Il corpo è sempre consapevole di se stesso ma la mente lo ignora, il cervello è addestrato a non farsi disturbare dai piccoli avvertimenti del corpo finché questi non diventano urla impossibili da ignorare, quando il dolore da sordo diventa acuto.

Lo Yoga libera la spina dorsale dai suoi blocchi, ed è nella spina dorsale che corrono i messaggi del corpo verso il cervello, rendendo l’anima più consapevole del suo involucro e agevolando la comunicazione mente corpo.

Lo Yoga posturale ci aiuta a rimanere attivi quando ci facciamo male e non possiamo praticare i nostri sport preferiti.

Lo yoga posturale è utile nella riabilitazione ed è adatto a tutti, perché utilizza solo le posizioni che non sovraccarichino la colonna o le articolazioni, e caso mai è in grado di proporre varianti e agevolazioni che si adattano ad ogni problematica specifica.

 

Yoga posturale: semplici esercizi Yoga per la schiena

 

Ecco alcune posizioni semplici per iniziare a praticare comodamente a casa tua lo Yoga Posturale e sperimentare di persona i numerosi benefici.
Se hai qualche domanda puoi porcela nei commenti sotto l’articolo e saremo lieti di aiutarti.

Come per costruire una casa è necessario creare fondamenta stabili e sicure, anche nello Yoga per costruire una pratica consapevole e sana è necessario partire dalle basi.

Nel video qui sotto trovi le istruzioni per 👉 SUKHASANA – la posizione facile.

Questa posizione è la più indicata per eseguire il PRANAYAMA ( controllo del respiro) e la MEDITAZIONE).
Nel video troverai alcune VARIANTI atte a rendere la posizione adatta ad ogni tipo di corpo.
🌺 BENEFICI:
  • rafforza i muscoli attorno alla colonna vertebrale
  • stabilizza e armonizza corpo e mente
  • favorisce una respirazione profonda
  • migliora la postura
  • apre le anche
  • insegna al corpo un allineamento sano da ricercare anche nelle posizione più complesse
  • aiuta a respirare e meditare
🔥 FOCUS:
  • radica la base ( il triangolo che formano le tue gambe) a terra
  • rilassa le gambe
  • estendi la colonna vertebrale
  • ruota il coccige verso i talloni
  • richiama l’ombelico verso la colonna
  • rilassa le spalle
  • richiama il mento al collo
  • appoggia comodamente il dorso o il palmo delle tue mani alle ginocchia
  • concentrati sul respiro
  • rilassa il più possibile il tuo corpo, mantenendo la posizione per 7 respiri, lunghi, lenti e profondi

 

Nel video qui sotto trovi le istruzioni per 👉 DANDASANA – il bastone.

Troverai alcune VARIANTI atte a rendere la posizione adatta ad ogni tipo di corpo.

🌺 BENEFICI:

rafforza i muscoli attorno alla colonna vertebrale

migliora la postura

insegna al corpo un allineamento sano da ricercare anche nelle posizione più complesse

prepara agli inarcamenti

aiuta ad aprire il petto e a percepire la respirazione toracica

allunga la catena muscolare posteriore

🔥 FOCUS:

radica gli ischi a terra

estendi la colonna vertebrale

avvicina il mento al collo

premi il palmo delle tue mani sul pavimento (soprattutto pollice e indice

rilassa le spalle e allontanale dalle orecchie

richiama le scapole una verso l’altraconcentrati sul respiro

spingi lo sterno in avanti e in alto

richiama l’ombelico verso la colonna

rilassa il più possibile il tuo corpo, mantenendo la posizione per 7 respiri, lunghi, lenti e profondi

 

Nel video sotto puoi seguire le istruzioni per 👉 Paschimottanasana – la pinza.
Troverai alcune VARIANTI atte a rendere la posizione adatta ad ogni tipo di corpo.
🌺 BENEFICI:
  • aumenta la flessibilità della colonna vertebrale
  • allunga la muscolatura della parte posteriore del corpo
  • calma la mente
  • allevia lo stress
  • favorisce il sonno
  • abbassa la pressione
  • massaggia la zona pelvica e addominale
  • allevia i dolori del ciclo mestruale
  • attiva Muladhara Chakra
🔥 FOCUS:
INSPIRANDO: radica gli ischi a terra
estendi la colonna vertebrale
avvicina il mento al collo
rilassa le spalle e allontanale dalle orecchie
richiama le scapole una verso l’altraconcentrati sul respiro
spingi lo sterno in avanti e in alto
richiama l’ombelico verso la colonna
ESPIRANDO: proietta il busto in avanti cercando di avvicinare l’addome alle cosce mentre la colonna rimane estesa e il petto aperto
Avanza gradualmente nella posizione, con l’aiuto del respiro, senza forzare, dando il tempo ai tuoi muscoli e alla tua mente di rilassarsi.
Rilassa il più possibile il tuo corpo, mantenendo la posizione per 7 respiri, lunghi, lenti e profondi

 

Come si pratica lo Yoga posturale?

 

Lo Yoga posturale non si improvvisa, è importante affidarsi ad un insegnante certificato, perché andiamo a lavorare zone del corpo delicate come la spina dorsale, magari in presenza di ernie, o come le spalle e le anche, che sono articolazioni tanto mobili quanto delicate.

Un bravo insegnante è in grado di creare sequenze di movimento coerenti con i traumi più comuni e con i meccanismi di movimento di entrata, tenuta e uscita dalla posizione, che siano esenti da pericoli di lesione o infiammazione.

Non e è raro purtroppo sentire persone che escono dalle lezioni lamentando mal di schiena o dolore articolare. Spesso accade per la mentalità “no pain no gain” dell’allievo, ma altrettanto spesso, alcune sequenze di insegnanti alle prime armi, risultano essere incoerenti con i normali e salutari principi di movimento e bio meccanica, o saltano da una posizione ad un’altra senza la necessaria transizione.

Se l’allievo è in forma e si limita ad eseguire un bel saluto al sole, la scelta dell’insegnante non è fondamentale. Se abbiamo problematiche di salute pregresse e radicate o se presentiamo lassità o scarsa tonicità muscolare, è sempre meglio scegliere un corso con insegnanti di comprovata esperienza, che guidino una pratica respiro per respiro, una porzione di movimento alla volta.

Nota Bene : L’INSEGNANTE DI YOGA NON È UN MEDICO. RIVOLGERSI SEMPRE AL PROPRIO MEDICO PRIMA DI INTRAPRENDERE QUALSIASI FORMA DI AUTOTERAPIA.

Un abbraccio ampio e coccoloso!!

 

 

Sono Cristiano Strim, ho 40 anni e sono insegnante associato di YogaBolzano da gennaio 2016. Amo la natura, gli sport, gli amici e tra questi gli animali ^­^. Per questo ho scelto da qualche anno un alimentazione prima vegetariana e poi vegana. Mi sono formato alla scuola di Anandamarga di Bologna nel 2001 ed ho studiato negli anni la complementarietà dello Yoga con altre discipline sportive; in particolare ho approfondito gli effetti dello Yoga e del pranayama nella performance arrampicatoria e nelle discipline da combattimento ed ora sono appassionato di calistenica.

 

 

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