Posizioni Yoga in due. Da facili a difficili, la guida foto e video | Yoga Bolzano

Lo Yoga in due o acroyoga o thay massage yoga, è una pratica sempre più in voga di questi tempi.
Vuoi per l’aspetto ludico e divertente, vuoi per l’effetto allenante del fisico e della mente, vuoi per l’aspetto socializzante e per il gradevole miglioramento nella conoscenza intima di coppia, sempre più singoli e coppie cercano nello yoga in due un’approcio più estroverso e leggero alla classica e ortodossa disciplina yogica che spesso viene vissuta da noi occidentali come eccessivamente seriosa o spirituale.
L’approcio è semplice ed adatto a tutti nelle sue posizioni più facili, in questa pratica è fondamentale l’ascolto del proprio corpo e di quello del compagno. Passiamo subito ad alcuni esempi pratici di posizioni yoga in due.

 

Posizioni Yoga in due facili

1) Navasana in due

Navasana-in-due-terza

 

Descrizione : l’ immagine sopra descrive una semplice posizione di allungamento degli ischiocrurali, i grandi muscoli posteriori della coscia, che in quasi tutte le persone sono molto contratti e portano a diversi disturbi e dolori a carico dei legamenti e della colonna vertebrale. Questa posizione di Yoga in due è al tempo stesso tonificante per addominali e quadricipiti che stabilizzano il corpo in uno stato di facile equilibrio assistito dal partner. Questa posizione è una propedeutica fondamentale per allungarci e rafforzarci per prepararci alle posizioni più difficili di yoga in due.

Navasana-in-due-seconda

Esecuzione: sedetevi a terra a una distanza tale che allungando le braccia possiate afferrare i polsi l’uno dell’altro (afferrate entrambi con la mano il polso dell’altro); le gambe di entrambi sono piegate, le ginocchia unite e le dita dei piedi dei partner si toccano. Allungate insieme una gamba alla volta verso l’alto fino a portare la pianta dei piedi a contatto (immagine a fianco),  fate la stessa cosa con l’altra gamba. Richiamate le spalle indietro aprendo il petto e allungatevi verso l’alto per estendere la colonna. Se le gambe non arrivano a estendersi, mantenetele piegate, vedrete che praticando con costanza questa posizione miglioreranno!

——-> Focus:   mantenere il petto aperto e la colonna vertebrale allungata.

 

2) Torsione in coppia

Torsione-yoga-in-due-dall'alto

Descrizione: La seconda posizione, anch’essa molto semplice nell’esecuzione, rappresenta le asana di torsione e purificazione, asana che attraverso dolci movimenti controllati, strizzano ed irrorano gli organi, purificando il corpo ed aiutando il processo d’eliminazione delle scorie metaboliche, riallineando eventuali disarmonie vertebrali.

 

Torsione-yoga-in-dueEsecuzione: posizionatevi schiena contro schiena con le gambe incrociate, i glutei e le spalle che si toccano, le teste no, sincronizzate il respiro. Lasciate il bacino ben radicato a terra ed espirando, ruotate entrambi il busto verso sinistra, appoggiate il dorso della vostra mano sinistra al vostro ginocchio destro; mantenendo bacino e spalle a contatto andate ad agganciare la vostra mano destra al ginocchio del compagno. Mantenete la posizione per 3-4 minuti.

——-> Focus: mantenete la colonna allungata e le spalle rilassate, respirate profondamente nella posizione e non forzate.

 

3) Utthitta Chaturangadandasana in due

Utthita-chaturanga-dandasana-in-due

Descrizione: è arrivato il momento di preparare braccia e addominali alle posizioni più complesse…siete pronti?!?Ovviamente per par condicio in questa posizione ci si alternerà!

Esecuzione: la persona sotto si posiziona in quadrupedia, con mani sotto le spalle e ginocchia sotto i fianchi. Le dita delle mani bene aperte,  allunga una gamba in modo che il compagno si posizioni a livello delle sue caviglie.

Il compagno afferra una alla volta le caviglie mantenendo la sua schiena dritta, e cercando di rilassare le braccia. La persona in piedi lascia una gamba alla volta del compagno a sorpresa (senza dimenticare che poi raccoglierà ciò che semina!)

——-> Focus: La persona sotto deve mantenere l’addome attivo, per non inarcare la schiena, attivare i muscoli adduttori delle gambe spingendo verso il bacino del compagno per mantenersi stabile, anche quando il compagno di sorpresa lascia andare una gamba. La persona in piedi deve stare con la schiena dritta e le ginocchia un pò flesse per supportare senza sforzo della schiena il peso del compagno.

 

Posizioni Yoga in due difficili: dallo yoga in due si passa poi con l’esperienza all’acroyoga :-)!

——-> Ti consigliamo se non hai mai eseguito le posizioni sotto elencate di provarle in spiaggia o su un tatami e con l’aiuto di un spotter (amico fidato e competente che vi aiuta e fa da sicura).

 

4) Front bird

Frontbird-posizioni-yoga-in-due

Frontbird-1Descrizione: finalmente si vola! Quasi tutti riescono già alla prima lezione ad eseguirla ( con l’aiuto dello spotter,in totale sicurezza). Il Flyer si libra in volo aprendo il petto verso l’alto e mantenendo i muscoli delle gambe attivi; la base radica le ossa del bacino e le gambe a terra.Frontbird-posizioni-yoga-in-due

Esecuzione: la base con le gambe flesse, appoggia i piedi paralleli uno all’altro, alle ossa del bacino (creste iliache) del flyer. (il punto preciso lo si trova provando!) Mentre la base si abitua al peso del compagno flettendo e estendendo le gambe, il Flyer mantiene lo sguardo avanti e il corpo dritto. (foto sopra)

La base flette poi le gambe portando il compagno a se fino ad afferrarsi le mani (foto sopra) e il flyer mantenendo il corpo diritto stacca i piedi da terra.

——->Focus: la base deve cercare di allungare le gambe e portare i suoi piedi in linea con i fianchi cercando di formare con le gambe un angolo retto, se questo non è subito possibile può provare a mettere una coperta arrotolata sotto il bacino in attesa che i muscoli posteriori delle sue gambe si allunghino! Il Flyer per mantenere la posizione finale deve mantenere l’addome e le gambe attivi, il petto aperto ed estendere la colonna.

 

5) Straddle throne

Straddlethrone-frontale-sequenza

Descrizione: questa è una posizione Yoga in due che lavora sull’equilibrio e sulla fiducia, la cui pratica produce una profonda centratura.Straddlethrone-sequenza-cinqueStraddlethrone-sequenza-quattro

Esecuzione: il flyer si posiziona in piedi, rivolto verso la base con i piedi al bacino del compagno che ha le gambe allungate verso l’alto. La base flette una gamba mentre il flyer alza la gamba corrispondente aprendola verso l’esterno, la base appoggia il piede sotto la coscia  del flyer, in corrispondenza della cucitura interna dei pantaloni, verso il ginocchio(vedi foto). Il flyer aggancia il piede al polpaccio del partner, sposta il peso su quella gamba e prontamente aggancia l’altra (foto 2). Il flyer attiva i muscoli dell’addome e si raccoglie per salire appoggiandosi, se necessario, una mano alla volta sulla coscia per raddrizzarsi.

Straddlethrone-sequenza-3Straddlethrone-sequenza-due

——->Focus: il flyer deve cercare di distribuire il peso equamente e mantenere il busto dritto e lo sguardo avanti. La base deve trovare il punto giusto in cui appoggiare i piedi.

 

6) Sequenza acroyoga

posizioni yoga in due

Descrizione: Una volta presa la mano con il Front Bird si può osare di più approcciando qualche posizioneYoga in due più complessa! Questa sequenza richiede una buona coscienza corporea. Il flyer deve essere capace di fare la verticale e avere una schiena elastica! La base deve avere braccia forti sicure!

Acroyoga-sequenza-unoAcroyoga-sequenza-dueAcroyoga-sequenza-treAcroyoga-sequenza-cinqueAcroyoga-sequenza-seiAcroyoga-sequenza-otto

Esecuzione: Il flyer si posiziona a una ventina di cm dal bacino della base voltato di schiena . La base appoggia i piedi paralleli sui glutei del flyer che gli afferra le caviglie(foto 1). La base flette le gambe fino a poter afferrare i gomiti del compagno per sorreggerlo nella discesa. Il flyer con l’addome attivo, la schiena dritta e il petto aperto si lascia posare(foto 2). La base distende le gambe e il flyer si estende e si lascia elevare (foto 3). Il flyer afferra una mano alla volta lentamente i polsi del compagno e chiude i gomiti in linea con le spalle, attiva l’addome e porta le gambe verso l’alto (foto 4). La base aiuta il flyer spingendolo delicatamente via da se con le punte dei piedi. Il flyer mantiene l’addome attivo e lentamente fa scendere le gambe in avanti verso terra (foto 5 e 6).

——-> Focus: il Flyer deve mantenere l’addome sempre attivo e i gomiti chiusi in linea con le spalle. La base deve radicare le spalle a terra, estendere le braccia e aiutare il flyer a mantenere l’equilibrio.

 

Posizioni Yoga in due distensive: volo terapeutico

Massaggio-sequenza-3

Descrizione: per ultimare la pratica (e coccolare un po’ il Flyer) concludiamo con questa rigenerante posizione Yoga in due di allungamento.Massaggio-sequenza-1Massaggio-sequenza-due

Esecuzione: la base posiziona questa volta i piedi “a papera” lungo l’attaccatura delle gambe della base (foto sopra). Si procede come per il Front Bird: la base flette le gambe portando il compagno a se fino ad afferrarsi le mani  e il flyer mantenendo il corpo dritto stacca i piedi da terra. Questa volta però il flyer allargherà le gambe, punterà i piedi verso terra e scenderà con il busto in avanti. La base  afferrerà all’altezza dei gomiti  le braccia del compagno e lo solleverà. Il flyer può flettere i gomiti e portare le mani unite alla nuca (foto grande sopra).

Eccoci alla fine della guida, se le posizioni yoga in due qui contenute non ti dovessero bastare, vai a questa pagina di Pinterest per vederne ancora!

 

Posizioni Yoga in coppia facili: video

Qui puoi vedere un video carino con l’esecuzione di alcune delle posizioni base che abbiamo spiegato qui.

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Lo yoga in due, o lo yoga in coppia, è una pratica facile e divertente, che agevola la tenuta e l’equilibrio delle Asana tramite il contatto con il partner unendo lo yoga e il gioco alla socialità. L’acroyoga permette anche alle coppie di sviluppare la comunicazione non verbale e una nuova complicità. Provare per credere 😉

Come sempre se hai domande saremo lieti di risponderti e se ti è piaciuto il nostro articolo sulle posizioni yoga in due faccelo sapere e condividilo.

 

Namastè

Marcella e Cristiano

 

PS: Clicca qui per info sul nostro corso acroyoga a Bolzano!

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